如何监测有氧运动的强度
2024-12-27
在实际应用中，为了方便运动员和客户的理解，我们也可以简化Borg的自觉强度表。把6～20级分为1~10级，1级是完全不用力的状态，10级是极吃力，然后询问客户或运动员的感受，来估计其处于的一个强度区间。
当然，我们发现部分客户和运动员可能会夸大或低报强度级别，这就要求教练们细心分辨啦，毕竟RPE是一个主观的感受，每个人都不一样。
另一个监控方法是MET，Metabolic Equivalent的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。
1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。
具体的计算方法因为过于繁琐，训练实际中也不太常用，门槛太高，更多是用在医学和顶级的运动机构上，故本文不再展开，感兴趣的读者可点开今天发布的第二篇推文查阅。
用储备心率法来把控有氧运动的强度
目前来说，学界认为最准确的监控方式是检测摄/耗氧量，摄氧量是指我们在运动时所消耗/摄取的氧气量，随着运动强度的增加，摄氧量也会以同样的比例上升。
心率也许是最常用来定义运动强度的方法，理由在于心率和摄氧量之间有密切的关系，特别是当运动强度是处于最大摄氧量或是储备心率（最大心率与安静心率之差）的50%-90%之间。
但监控摄氧量有一个很大的缺点，就是必须通过实验室的设备才能准确测量，而且每个人的摄氧量皆有一个最大值，即最大摄/耗氧量(VO2max)，这个数值也需要亲身到实验室进行才能得知，到目前为止仍未普及在日常训练。
现在大家主要是以最大心率的百分比来定义有氧训练强度，心率越高则强度越大，主要是因为监控心跳的设备在目前已经算十分普及，而且心跳率的百分比与摄氧量百分比具有密切的关联性，因此对于一般大众甚至是专业运动员来说，心率用来监控训练强度也是非常合适的。
NSCA的对照表
但是，为了更准确地利用心率来监控训练强度，学界认为最大心率百分比(%MHR)难以根据每个人不同的体能状况加以变化，因为当我们直接拿最大心率百分比来监控训练强度时，我们是从心跳为零开始算起，那就容易产生误差。
所以，卡蒙内(Karvonen)等人提出了用储备心率法来计算运动强度，也叫卡氏心率计算法。那么，为什么用储备心率法来计算运动强度会比最大心率法更科学，更好呢？
我们先来看看储备心率法的计算公式。其计算公式如下：目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率) + 安静心率
当然，我们发现部分客户和运动员可能会夸大或低报强度级别，这就要求教练们细心分辨啦，毕竟RPE是一个主观的感受，每个人都不一样。
另一个监控方法是MET，Metabolic Equivalent的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。
1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。
具体的计算方法因为过于繁琐，训练实际中也不太常用，门槛太高，更多是用在医学和顶级的运动机构上，故本文不再展开，感兴趣的读者可点开今天发布的第二篇推文查阅。
用储备心率法来把控有氧运动的强度
目前来说，学界认为最准确的监控方式是检测摄/耗氧量，摄氧量是指我们在运动时所消耗/摄取的氧气量，随着运动强度的增加，摄氧量也会以同样的比例上升。
心率也许是最常用来定义运动强度的方法，理由在于心率和摄氧量之间有密切的关系，特别是当运动强度是处于最大摄氧量或是储备心率（最大心率与安静心率之差）的50%-90%之间。
但监控摄氧量有一个很大的缺点，就是必须通过实验室的设备才能准确测量，而且每个人的摄氧量皆有一个最大值，即最大摄/耗氧量(VO2max)，这个数值也需要亲身到实验室进行才能得知，到目前为止仍未普及在日常训练。
现在大家主要是以最大心率的百分比来定义有氧训练强度，心率越高则强度越大，主要是因为监控心跳的设备在目前已经算十分普及，而且心跳率的百分比与摄氧量百分比具有密切的关联性，因此对于一般大众甚至是专业运动员来说，心率用来监控训练强度也是非常合适的。
NSCA的对照表
但是，为了更准确地利用心率来监控训练强度，学界认为最大心率百分比(%MHR)难以根据每个人不同的体能状况加以变化，因为当我们直接拿最大心率百分比来监控训练强度时，我们是从心跳为零开始算起，那就容易产生误差。
所以，卡蒙内(Karvonen)等人提出了用储备心率法来计算运动强度，也叫卡氏心率计算法。那么，为什么用储备心率法来计算运动强度会比最大心率法更科学，更好呢？
我们先来看看储备心率法的计算公式。其计算公式如下：目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率) + 安静心率
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